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散歩で薄毛予防!?AGAに効果がある適度な運動と目安!

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 薄毛予防をするには、どのような運動をどれくらい行えば効果があるのか気になりますよね。AGAは遺伝的要素や食生活など、様々な要因で進行する薄毛の症状です。AGAが進行する大きな要因となるのが「運動不足」です。現代人は自動車や電車を利用し、駅やデパートではエスカレーターやエレベーターを利用します。快適な生活を送る反面、運動不足になり、結果としてAGAなどの薄毛症状につながる可能性があります。薄毛の予防には適度な運動が効果的です。薄毛予防に期待できる「適度な運動方法」や「適度な運動の目安」はどれくらいなのでしょうか。そこで今回は、AGA予防に効果がある「適度な運動」について解説いたします。

薄毛予防に効果がある運動方法

 薄毛予防に効果がある運動方法を紹介したいと思います。どのような運動をどれくらい行えば効果があるのでしょうか。

薄毛予防は無酸素運動と有酸素運動どちらが理想?

 運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分類することができます。無酸素運動は短時間で大きな負荷を筋肉に与える「酸素を使用しない運動」のことで、有酸素は酸素を取り込み「時間をかけて小さな運動を継続」します。ジムで重たいダンベルを持ち上げたりするのが無酸素運動で、ウォーキングやジョギングが有酸素運動と理解してよいでしょう。無酸素運動と有酸素運動の特徴を以下に示します。

  • 無酸素運動の特徴
    筋力の量が増える
  • 代謝が上がる
  • 瞬発的な筋力がつく
  • 有酸素運動の特徴
    脂肪を燃焼する
  • 生活習慣病予防になる
  • 持久力がつく

 無酸素運動と有酸素運動、それぞれメリットがありましたね。無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことが薄毛の予防になる理想的な運動と言えるでしょう。女性の方は無酸素運動を行い筋肉の量を増やして、男性で肥満体質の方は有酸素運動でLDLコレステロールや中性脂肪を燃焼して、代謝を改善することをおすすめします。薄毛予防につながる「無酸素運動と有酸素運動」を効率的にこなすにはどうすればよいのでしょうか。

無酸素運動は1週間おきに

 筋力の量を増やすために、ジムに毎日通って、同じ部位の筋トレを行うことはあまりおすすめしません。無酸素運動を行うと、筋肉が断裂し、その断裂した筋肉をもとに戻す際に通常よりも大きく再生することで筋肉の量が増えます。この現象のことを「筋肉の超回復」と呼びます。筋肉の超回復には1週間かかるといわれています。ジムで筋トレを行う際は、トレーニングを行う体の部位を分けることで、効率的に筋力を増やすことが可能です。筋肉が増えれば、代謝も上がり薄毛予防にも期待できます。過度なトレーニングはストレスを招き薄毛につながるので注意が必要です。

有酸素運動は毎日継続する!

 無酸素運動は1週間おきにトレーニングをする必要がありましたが、有酸素運動は「毎日継続する」ことが重要です。有酸素運動は無酸素運動と異なり、代謝を上げるために時間がかかります。また、有酸素運動は20分間~30分間継続した運動をすることで、体の脂肪が燃焼し始め、代謝が上がります。20分間を長く感じるか短く感じるかはトレーニングの方法によります。以下に有酸素運動を効率的に行う方法を示します。

  • おすすめの有酸素運動
    自転車を利用する
  • スイミング
  • ラジオ体操

 自転車は筋肉の量が多い下半身を鍛えることができるので、AGA予防に有効な有酸素運動です。また、ラジオ体操も継続した運動になります。ラジオ体操は会社によって、毎日行うので、おすすめの有酸素運動の1つです。また、時間に余裕がある人は体全身をトレーニングすることができる「スイミング」がよいでしょう。重要なことは最低20分間継続した運動で、毎日続けることです。毎日続けることで基礎代謝も向上して、頭皮環境も整えることが可能です。

厚生労働省では週2回30分以上の運動推奨!

 厚生労働省の「身体活動・運動」の項目では成人男性の運動対策を4点ほど提起しています。以下に厚生労働省が示している対策を示します。

  • 日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベーターを使わずに歩くようにする」など意識的に体を動かしましょう
  • 1日平均1万歩以上歩くことを目標に
  • 週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に
  • 最初の運動としてはまずウォーキングから
    (※出典:厚生労働省「身体活動・運動」より)

 厚生労働省では成人男性は週2回以上、30分以上の運動を推奨しています。1日1万歩はかなりハードルが高いと思いますが、週2回程度なら継続して続けられそうですね。厚生労働省でも最初の運動はウォーキングを推奨しています。週2回30分以上のウォーキングを習慣づければ、代謝も向上し頭皮環境の改善に期待が持てそうですね。

薄毛に効く散歩術

 自転車やスイミングなど、ハードルが高いと思っている方は散歩がおすすめです。そこで、薄毛に効く散歩術を5つほど紹介します。散歩で薄毛は改善できるのでしょうか。

日光を浴びる!散歩は午前中に!?

 朝日光を浴びることでBMI(肥満指数)の数値が下がるという研究結果があるそうです。朝日を浴びるとメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌が止まり、代わりにセロトニンというホルモンの分泌が開始されます。このセロトニンが夜になると睡眠を促すメラトニンの材料となります。朝日を浴びることで生活リズムが整って、食生活のサイクルも改善され、BMIの数値が減少する傾向にあるようです。BMIの数値が高いと頭皮環境も悪化する危険性があるので、朝日を浴びながらの散歩は薄毛予防に最適な運動といってもよいでしょう。

薄毛予防の散歩を長続きさせる方法!トレーニングを遊びへ

 薄毛予防のため散歩を継続している人たちは「トレーニングを遊びにする」術に長けています。「頭皮環境を改善するために頑張る」と意気込んでもなかなか続かない人が多いようです。特に毎日行うことで効果が得られる散歩などは、トレーニングをしている感覚を捨てることがとても重要になります。以下に散歩を長続きさせる方法を示します

  • 音楽やラジオを聞く
  • 友人と歩く
  • 景色を見る
  • カメラを持って散歩する
  • 散歩コースをたくさん作る

 散歩を楽しくする方法は人それぞれです。おすすめなのが、カメラを持って散歩することです。見慣れた風景でも、散歩しながらゆっくり鑑賞するとストレス発散にもなり、写真を撮るという動機があれば、散歩がトレーニングではなくなります。散歩をメインとしてとらえるのではなく、犬の散歩の為、子供の送り迎えの為など、いろいろな理由をつければ、毎日続けられる可能性が高まります。楽しい理由があれば、頭皮環境も改善できそうですね。

適度な運動だけではダメ!AGA頭髪専門クリニックに相談

 適度な運動はAGAの予防にはなりますが、発毛効果は得られません。AGA頭髪専門クリニックでは、治療中の運動の助言もしてくれます。AGAを本格的に治療するためにはAGA頭髪専門クリニックに相談することが一番の近道です。

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